یوگا برای دوران یائسگی

یائسگی یکی از دوران های زندگی هر زنی است. دوره ای است که قاعدگی به اتمام میرسد. این دوره از زندگی معمولا وابسته به تغییرات هورمون ها، وضعیت فیزیکی و تفییرات فیزیولوژیکی بین سنین 40 تا 60 سالگی اتفاق میافتد. این تغییرات کم کم و یا بصورت ناگهانی رخ میدهند. حتی ممکن است فردی خیلی زودتر و در سن 30 سالگی و یاخیلی دیر و در سن 60 سالگی یائسه شود. یائسگی حتی بدنبال خارج کردن رحم نیز رخ میدهد. یائسگی بیماری نیست بلکه پروسه ای طبیعی است. اگرچه احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و پوکی استخوان در این دوران بالا میرود.

علائم یائسگی عبارتند از :

• قاعدگی نامنظم
• تغییر در امیال جنسی
• داغ شدن بدن
• خشکی واژن و مشکلات ادراری
• تغییر در ظاهر و رفتار
• اختلال خواب
• سردرد و لرزش قلب

می باشد. اما همه خانمها این علائم را تجربه نمی کنند و حتی برخی از آنها هیچ علامتی را در این دوران تجربه نمی کنند. میزان هورمون های استروژن و پروژسترون نقش مهمی را در یائسگی ایفا میکنند. در این دوران رحم استروژن و پروژسترون کمی تولید میکند. استروژن هورمون زنانه ای است که که نقش مهمی در شکل دهی بدن شما و آماده سازی بدن برای بارداری ایفا میکند. هنگامی که بدن میزان کمی از این هورمون ها را تولید نماید، قسمتی از بدن که وابسته به استروژن برای سلامتی میباشد واکنش نشان میدهد و باعث ایجاد ناآرامی در فرد میگردد.

یائسگی به دو بخش تقسیم میگردد :

1. دوران قبل از یائسگی :

دوران قبل از یائسگی زمانی است که شما علائمی را تجربه مینمایید اما هنوز تخمک گزاری شما ادامه دارد. شما حتی بالا رفتن و پایین رفتن هورمون ها و همچنین داغ شدن بدن را تجربه مینمایید.

2. دوران بعد از یائسگی :

دوران بعد از یائسگی به دورانی گفته میشود که 12 ماه از زمان آخرین پریود شما گذشته باشد و رحم شما هیچ هورمون استروژن و پروژسترونی ترشح نمی کند. در واقع یائسگی تا زمانی که یک تغییر فریولوژیکی باشد هیچ نیازی به درمان ندارد. تمرکز درمان در زمان یائسگی بر روی از بین بردن علائم یائسگی و پیشگیری از وضعیت هایی میباشد که ممکن است در سال های قبل از یائسگی رخ دهد نظیر بیماری های قلبی و پوکی استخوان. بعضی از هورمون های جایگزینی که به مقدار کمی استروژن در بدن تولید میکنند به کاهش علائم یائسگی نظیر گر گرفتگی و خشکی واژینال کمک مینمایند. ورزش کردن، تغذیه صحیح، سیگار نکشیدن و کاهش استرس راه های موثری برای قابل تحمل نمودن یائسگی میباشد.

ده وضعیت یوگا برای از بین بردن علائم یائسگی :

این تمرینات به گونه ای است که علاوه برداشتن تمام مزایای یوگا، ماهیچه هایی که پس از سن 30 سالگی به تدریج ضعیف میشوند را نیز تقویت میکند. برای انجام این تمرینات شما به تشک یوگا و دو وزنۀ یک کیلویی نیاز دارید. این تمرینات را یک روز در میان انجام دهید تا ماهیچه هایتان فرصت استراحت و ترمیم داشته باشند. بدون وقفه از یک وضعیت به وضعیت دیگری وارد شوید، ماهیچه ها را در زمان مناسب درگیر کنید. قبل از شروع وضعیت آغازین ابتدا چهار زانو بر روی تشک یوگا بنشینید. دو چشم خود را بسته و سه تنفس عمیق داشته باشید. از بینی دم بگیرید و از دهان بازدم کنید.

1. خم به جلو در حالت ایستاده :

   

   1. جلوی تشک یوگا بایستید. پا ها به اندازۀ عرض شانه از یکدیگر فاصله داشته باشند.
   2. شانۀ سمت راست را پایین آورده، لگن را به سمت چپ بچرخانید و زانوی راست را به سمت زمین دست راست را بالابرده و آن را به مدت یک تنفس بکشید، سپس دست راست را پایین آورده و دست چپ را بالا ببرید.
   3. دست راست را گسترانیده و سر را به سمت شانۀ راست بچرخانید. این وضعیت را به مدت 45 ثانیه از لگن به سمت جلو خم شوید و سینۀ خود را به سمت زانوها ببرید.
   4. زانو ها را کمی خم کنید. آرنج ها را با دست مخالف بگیرید. به آرامی سر را تکان دهید. به مدت 45 ثانیه در این حالت خم به جلو باقی بمانید.
   5. به آرامی به حالت ایستاده باز گردید. اگر از وزنه استفاده میکنید، آنها را همانطور که میایستید، بالا ببرید.

2. وضعیت صندلی با فشار شانه :

   

   1. پا ها را به یکدیگر چسبانده و دست ها را بالای سر ببرید، کف دست ها رو به یکدیگر باشد. لگن خود را طوری قرار دهید که میخواهید روی یک صندلی فرضی بنشینید.
   2. به آرامی آرنج ها را با زاویۀ درست خم کرده، دست ها را در ارتفاع شانه ها نگاه داشته و کف دست ها روبهجلو باشد. دست ها را بالای سر صاف کنید.
   3. دست ها پنج بار بالا و پایین ببرید. دست ها را تا سطح شانه ها آورده و به حالت ایستاده بازگردید.

3. وضعیت جنگجوی 2 با وزنه :

   

   1. از وضعیت ایستاده، پای چپ را 3 تا 4 اینچ به عقب ببرید و زانوی راست را خم کنید .
   2. دست ها را تا سطح شانه بالا آورده و بازکنید، کف دست ها رو به زمین باشد.
   3. دست ها را بهاندازۀ 4 تا 5 اینچ بالا ببرید. آنها را به مدت ده ثانیه نگاه داشته و سپس پایین بیاورید. این کار را پنج بار تکرار کنید.

4. وضعیت زاویه کناری :

   

   1. از وضعیت جنگجوی شمارۀ دو، آرنج دست راست خود را به سمت زانوی راست ببرید. دست چپ خود را به سمت ساق پای راست ببرید. سینه به سمت زمین باشد.
   2. بهآرامی آرنج چپ را به سمت سینه خم کنید و بالاتنه را به سمت راست ببرید. به مدت ده ثانیه این وضعیت را حفظ کرده و به وضعیت آغازین بازگردید. این حرکت را پنج بار تکرار نمایید.
   3. سپس دست را به سمت شانه آورده و با پای راست جلوآمده تا بهپای چپ برسید.
   4. وضعیت جنگجوی شمارۀ 2 و وضعیت زاویۀ کناری را از سمت مخالف تکرار نمایید. حرکت ماهیچه : دست ها را صافکرده و به سمت سقف ببرید

5. وضعیت قهرمان با بالا بردن دست :

   

   1. باسن را بر روی پاشنۀ پا قرار داده و زانو بزنید. دست ها را بر روی رانها بگذارید و کف دست رو به پایین باشد.
   2. بهآرامی لگن را بالابرده تا بدن از زانو تا سر در خط مستقیمی قرار داشته باشد. در همان زمان، دست ها را به سمت سقف برده و آنها را صاف کنید.
   3. بهآرامی به وضعیت آغازی برگشته و این وضعیت را 5 بار تکرار کنید.

6. وضعیت زاویه باز در حالت نشسته :

   

   1. بر روی تشک یوگا نشسته، پا ها را از یکدیگر بازکرده، دست چپ، پشت باسن سمت چپ باشد.
   2. دست راست را بالای سر و به سمت چپ ببرید.
   3. به وضعیت صاف بازگشته و آرنج سمت راست را تا ارتفاع شانه خم کنید. پنج بار این حرکت را تکرار کرده و سپس از سمت مخالف انجام دهید. حرکت ماهیچه : هر دو وزنه را در یک دست بگیرید.

7. وضعیت پینهدوز با بالا بردن سینه :

   

   1. بر روی تشک یوگا بنشینید. کف پا ها را به یکدیگر بچسبانید. زانوها از هم فاصله داشته باشد.
   2. دست ها را بالابرده و آرنج ها را با زاویۀ درست جلوی سینه خم کنید، ساعدها را به یکدیگر بچسبانید.
   3. خم شدگی آرنج ها را حفظ کرده و دست ها را به طرفین باز کنید. به مدت ده ثانیه صبر کرده و دوباره به وضعیت آغازی بازگردید. این کار را پنج بار تکرار کنید. حرکت ماهیچه : پس از انجام هر دور، دست ها را 2 تا 3 اینچ بالا ببرید.

8. وضعیت پل با بالا بردن وزنه :

   

   1. به پشت دراز بکشید. زانوها خمیده و کف پا ها روی تشک یوگا و بهاندازۀ عرض لگن از یکدیگر فاصله داشته باشند. کف دست ها رو به پایین باشد و لگن را از روی زمین بلند کنید.
   2. سپس دست ها را بالابرده و بالای سرخود ببرید.
   3. لگن و دست ها را به سمت وضعیت آغازی پایین بیاورید. سه بار دیگر این تمرین را تکرار کنید.حرکت ماهیچه : دست ها و لگن را همزمان بالا ببرید.

9. چرخش ستون فقرات :

   

   1. به پشت دراز بکشید، زانوی راست را به سمت سینه خم کنید، ساق پا را با دست چپ بگیرید و پای چپ بر روی تشک یوگا صاف باشد.
   2. شانۀ سمت راست را پایین آورده، لگن را به سمت چپ بچرخانید و زانوی راست را به سمت زمین ببرید.
   3. دست راست را گسترانیده و سر را به سمت شانۀ راست بچرخانید. این وضعیت را به مدت 45 ثانیه حفظ کنید.
   4. به مرکز بازگشته و از سمت مخالف این حرکت را تکرار کنید

10. وضعیت جسد :

    

    1. با پا های صاف و دست ها در طرفین بدن ،دراز بکشید. کف دست ها رو به بالا باشد.
    2. چند نفس عمیق کشیده، در این وضعیت به مدت دو دقیقه ریلکس کنید. تنفس شما عادی باشد.
    3. به یک سمت چرخیده و در وضعیت نشسته قرار بگیرید