آسانا های یوگا

تصویر کانال تلگرام بهترین مربی خصوصی یوگا در تهران
تصویر اینستاگرام مربی یوگا مینا صادقلو
تصویر کانال آپارات بهترین مربی خصوصی یوگا مینا صادقلو
تصویر کانال یوتیوب بهترین مربی خصوصی یوگا مینا صادقلو

مقدمه:

مرحله سوم یعنی آسانا؛ از نظر جسمی، آسانا ابزاری است برای رسیدن به تعادل، قدرت سالم، هماهنگی، وسعت دادن به دامنه ی حرکات و چالاکی اعضاء بدن. بسیاری از حالات و طرز قرارگیری بدن در یوگا بر اساس شکل کلی شان نام گذاری شده اند. مثل ورکشاسانا ( Vrksasana/ درخت) (باکاسانا Bakasana/ درنا) و دانوراسانا (Dhanurasana / كمان). برخی دیگر بر حسب روحیه ای که به ما میدهند نام گذاری شده اند، یا به نام پهلوانان اساطیری هندی معروف اند؛ ویرابادراسانا (Virabhadrasana/ به نام پهلوانی تاریخی)، یا هانوماناسانا ( Hanumanasana به نام شخصیت اسطوره ای هانومان) از آن جمله اند. گروهی دیگر از حالات قرارگیری در یوگا به خاطر ویژگیهای بارز اجرایی شان نام گذاری میشوند که سالام با شیرشاسانا (Salamba sirsasana headstand / یا ایستادن روی سر) از آن جمله است. یک تمرین تعادلی شامل حالاتی است که قدرت انعطاف پذیری و تمرکز و تعادل را به طرق مختلف در فرد ایجاد کند. مطالعات نسبتا زیادی که به روش غربیان در مورد یوگا به عمل آمده نشان داده است که یوگا نتایج فیزیولوژیکی و روانی خاص و قابل سنجشی دارد که بهبود نیروی حیاتی، افزایش استقامت، افزایش دامنه ی حرکت، کاهش درد آرتروز، کنترل آسم و مرض قند، افزایش توانایی یادگیری مهارت های جدید، ضخامت غشای مخ، پایین آمدن فشارخون و ضربان قلب، کاهش نگرانی، بهتر راه رفتن، بهبود عملکردهایی از قبیل خواب، کاهش دردهای کمر و پشت و کمک به تسکین عوارض بیماری های مخصوص سنین بالا از آن جمله اند. در یک رویکرد تاریخی تمرین آسانا ها به تعادل جسم و ذهن کمک میکند و یوگاکاران را برای مدیتیشن و مراقبه آماده میسازد. از دیدگاه تانترا، آسانا ها شيوه ی سرزنده و متفاوتی برای بیان حالات درونی در اختیارمان میگذارند و انرژی نامحسوس بدن را فعال میکنند.

اجرای صحیح و کامل آسانا های یوگا موجب افزایش استقامت، انعطاف پذیری، چابکی و سبکی بدن میشود. هدف نهایی آسانا ها آماده ساختن بدن برای مراقبه است. نام حرکات یوگا با الهام از طبیعت، حیوانات و شباهت هر حرکت با موضوعی خاص انتخاب شده است. با انجام دادن این حرکات نیروهای جسمی و روانی انسان با یکدیگر هماهنگ و همسو میشوند. انجام دادن انواع آسانا ها برای همه افراد اعم از کودکان، نوجوانان، جوانان و سالمندان و حتی برای معلولان سودمند است.


تصویر شماره 2 آموزش حرکات آسانا یوگا توسط خانم مینا صادقلو مربی رسمی فدراسیون یوگا و ورزشهای همگانی

بر حسب وضعیت بدن در حین اجرای حرکت، آسانا های یوگا را میتوان در ۹ بخش کلی تقسیم کرد که عبارت اند از:

حرکات مراقبه ای (Supine Poses)

تصویر مدیتیشن

حرکات ایستاده (Standing Poses)

تصویر حرکت آسانا ایستاده یوگا

حرکات تعادلی (Balancing Poses)

تصویر حرکت آسانا تعادلی یوگا

حرکات خم به جلو (Forward Bends)

تصویر آسانا خم به جلو یوگا

حرکات خم به عقب (Backward Bends)

تصویر آسانا خم به عقب یوگا

حرکات پیچ (Twists)

تصویر آسانا پیچ یوگا

حرکات معکوس (Reclining Poses)

تصویر آسانا معکوس یوگا

حرکات درازکش (Simple Sitting Poses)

تصویر آسانا درازکش یوگا

حرکات نشسته ساده (Meditative Poses)

تصویر آسانا نشسته یوگا

فواید عمومی آسانا های یوگا:

وضعیت راحت

تصویر وضعیت و حرکت نشسته راحت یکی از آساناهای اصلی یوگا

در اینجا رایج ترین وضعیتهای نشستن در یوگا را مورد بررسی قرار می دهیم، وضعیت اصلی نشستن (وضعیت راحت) نام دارد. این حالت علاوه بر اینکه اغلب در وضعیت مراقبه استفاده میشود، یک وضیعت آغازین برای بسیاری از تمرینهای یوگا میباشد. به حالت چهار زانو بر زمین بنشینید بطوریکه پاها از ناحیه ی قوزک بهم تلاقی یابند و بدن شکل یک سه پایه را به خود گیرد . ستون فقرات را صاف نمایید ، شانه ها را وانهاده کنید و دستها را بر روی زانوها بگذارید . برای اینکه قسمت پایین ستون فقرات راست شود ، اجازه دهید تا زانوها به سمت پایین وانهاده شوند . یک بالش سفت یا متکا و یا یک پتوی سفت را در زیر کفلهای خود قرار دهید.

وضعیت صخره (واجر آسانا)

تصویر حرکت وضعیت صخره ( واجر آسانا ) یکی از انواع حرکات آسانا یوگا

نام این وضعیت از استادانی کسب شده که به مدت طولانی قادر به نشستن در وضعیت صخره می باشند. از آنجاییکه این حالت برای سیستم هاضمه مفید می باشد به آن "digest rocks” می گویند. وضعیت صخره کمک می کند که ستون فقرات را راست نگه داشته و مثل یک صخره، ثابت بنشینید. به حالت دو زانو بر روی پاشنه ی پاها بنشینید، پاهای خود را در زیر بدن خود وانهاده نماید . ستون فقرات را راست نمایید. دستها را بر روی رانها قرار دهید. برای کاهش فشار بیش از حد بر روی زانوها، یک پتوی دولا با یک بالش سفت را ما بين كفلها و پاشنه ها قرار داده و بر روی آن بنشینید.

وضعیت مودرا

تصویر حرکت مودرا از اصلی ترین آساناهای یوگا

وضعیت دستها در یوگا اهمیت خاص خود را دارد، بخصوص در طی تمرینات تعمقی از قبیل پرانایاما (Pranayama) یا تمرین های تنفسی و مدیتیشن یا مراقبه در حالت نشسته. این وضعیت دستها "مودرا“ نامیده می شود که برای فعال نمودن نقاط فشار در انگشتان بکار می رود. هر کدام از مودراها تکنیکی است که پیغام واضحی را به سیستم انرژی ذهن /بدن ارسال می نماید. معمولترین وضعیت دست، مو درای "گیان» نام دارد. گیان در زبان سانسکریت به معنی عقل و خردمندی می باشد. این مودرا صفات خردمندی و آگاهی را در انسان فعال می نماید. گیان مودرا به دو شکل فعال و غیر فعال می باشد.

وضعیت و حرکت همنوا شدن

در کندالینی یوگا یک نوع صوت آهنگین وجود دارد بنام "مانترا" که در شروع یک تمرین یوگا استفاده می شود. مانتراهاman ) در زبان سانسکریت به معنی ذهن و tra به معنی هدایت کردن ) اصواتی هستند که از قدیم الایام برای ایجاد آرامش، تمرکز و تعالی ذهن استفاده میشوند. براساس مفاهیم یوگا و مهر تاییدی که علم بر آن زده است، طبیعت اصلی همه چیز در عالم هستی از ارتعاش ساخته شده است. این ارتعاش شامل صوت، نور و انرژی می باشد. زمانیکه در حال تکرار موضوع یک مانترا می باشید همهی سلولها در یک فرکانس یکسان انرژی شروع به مرتعش شدن مینمایند، به همان شیوه ای که نتهای موسیقی بر روی یک ساز زهی نواخته میشوند و ارتعاش آنها بطور خودکار بر روی ساز بعدی منتقل می شود. استفاده از مانترا در قبل از انجام تمرین یوگا باعث می شود که با راهنمای درونتان همنوا شوید. این مانترا عبارتست از : انگ (Ong) نامو( Namo) گورو (Guru) دو (Dev) نامو (Namo) و معنی آن این است: من روح عالم هستی را صدا می زنم، من فرا می خوانم آن راهنمایی را که همیشه در همه جا حضور دارد. در حین تکرار این مانترا، احساس کنید که با کشیدن حرف "0"در صوت Ong قسمتی از ناف به سمت ستون فقرات متمایل می شود. سپس "ng" را در نقطه ی بین دو ابروی خود احساس نمایید. Namo بصورت nah moe تلفظ میشود. در کلمه ى Guru که تلفظ آن بصورت " Gu - roo " میباشد، صدای "r" را بچرخانید. Dev را بصورت "Dave" تلفظ کنید و پس از آن در نهایت صوت Namo را مجددا تکرار نمایید. برای شروع تمرین به حالت چهار زانو نشسته، ستون فقرات خود را راست نمایید و کف دستتان را به هم بچسبانید. سپس آنرا به مرکز قفسه ی سینه فشار دهید بطوریکه انگشتان شست به جناق سینه فشار دهند. این حالت را "وضعیت نیایش" می نامند. در حالیکه چشمها را بسته اید، یک دم عمیق انجام داده و یکبار این مانترا را زمزمه کنید. تمرین مذکور را کلاسه دفعه تکرار کنید.

تصویر حرکت همنوا شدن شماره 1 از انواع حرکات آساناهای یوگا

تصویر همنوا شدن شماره 3 یکی از انواع حرکات آساناهای یوگا

حرکت قفل بدن (انقباض عجان)

تصویر حرکات آساناهای بدن در یوگا حرکت قفل بدن

قفل های بدن یا بانداها ( باندا در سانسکریت به معنی قفل کردن است ) ، انقباضهای درونی عضلات می باشند که برای تقویت عضلات ، افزایش تمرکز و حرکت دادن انرژی در بدن استفاده می شوند، به این انرژی اصطلاحا نیروی حیاتی گفته میشود). رایج ترین قفلی که معمولا استفاده میشود "قفل ریشه " نام دارد. بانوانی که تمرینهای مربوط به "کف لگن" را انجام میدهند حتما تصدیق خواهند کرد که فشرده شدن واژن جزء لاینفک قفل ریشه میباشد . با یک بازدم تمامی هوای شش ها را خارج نمایید و عضلات کف لگن (شامل عضلات مقعد و واژن ) را بالا برده و منقبض نمایید. سعی کنید کفلهایتان بحالت وانهاده باشند. ناف را به سمت مهره های کمر فشار دهید. این حالت را به مدت چند ثانیه حفظ نمایید. سپس همانطور که عمل دم را انجام می دهید، قفل را رها نموده و توجه خود را در یک روند رو به بالا از قاعده ی ستون فقرات تا بالای سرخود متمرکز نمایید. در صورت تمایل می توانید توجه خود را در نقطهی بین دو ابرو متمرکز کنید. سپس بازدم نموده و تمرین را چندین دفعه تکرار کنید. انجام قفل ریشه در زمانهای بخصوصی از زندگی یک زن دارای اهمیت می باشد، از جمله در دوره ی پس از زایمان زمانیکه عضلات درونی اندامهای تناسلی نیاز به سفت شدن و تقویت شدن دارند. لازم بذکر است که قفل ریشه نبایستی در طی دوره ی قاعدگی تمرین شود. همچنین در مواردی که از نظر پزشکی دچار مشکل خاصی هستید قبل از انجام این تمرین بوسیله ی پزشک معالج خود معاینه شوید.

حرکت ماتسی (ماهی)

تصویر حرکت ماتسی در یوگا
  1. به پشت دراز بکشید , دستها را به حالت کشیده زیر باسن قرار دهید و به طوریکه کف دستها روی زمین باشد , پاها را صاف روی زمین نگه دارید

  2. در حالیکه آرنجها را به زمین فشار می دهید , همراه با بازدم بازو و شانه ها را از زمین بلند کنید , قفسه سینه را بالا بکشید و تاج سر را روی زمین بگذارید

  3. رای بازگشت از حرکت, ابتدا پشت گردن را صاف کنید , سپس شانه ها و پس سر را روی زمین بگذارید

فواید حرکت آسانا ماتسی

  1. تاثیر مستقیم و موثر روی غده تیرویید, پارا تیرویید و تیموس

  2. انبساط قفسه سینه و افزایش گنجایش ریوی و در نتیجه امکان تنفس های عمیق و بهبودی آسم و تنگی نفس

  3. موثر بر عضلات بین دنده ای قفسه سینه , عضلات شکم و ارگانهای داخلی شکم , گلو و گردن و از بین برنده خشکی گردن

  4. بهبود استقرار بدن

  5. تسکین دردهای پشت و التهاب مهره های ستون فقرات.

حرکت آسانا کشش گردن

حرکت آسانا کشش جانبی گردن :

تصویر حرکت کششی گردن برای ریلکس و آروم کردن گردن

این کشش عضلات کنار گردن را شل می کند.

در موقعیت درست بنشینید و یا بایستید

شانه های خود راپایین و عقب نگه دارید.

دست راست خود را بالا برده کنار گوش چپ حالا به کمک دست گوش راست را به شانه راست نزدیک کنید

۳ تا ۵ تنفس بمانید

حرکت آسانا کشش گردن به جلو :

تصویر آسانا کشش پشت گردن

این کشش عضلات پشت گردن و قسمت بالای پشت را شل می کند.

صاف بنشینید و دستها را پشت سرقلاب کنید.

گردن خود را مستقیم نگه دارید و سپس از هر دو دست برای هل دادن سر به جلو استفاده کنید. چانه خود را به سینه بچسبانید.

پشت خود را خم نکنید، آنرا مستقیم نگه دارید.

به مدت ۳۰ ثانیه(۳ تنفس) این حرکت کششی را حفظ کنید و استراحت کنید و دوباره آن را تکرار کنید.

کشش عضلات گردن با دست پشت بدن:

این حرکت علاوه بر تسکین درد گردن، شانه ها و عضلات باسن را شل میکند.

راست(تاداسانا) بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید

هر دو دست را پشت بگذارید. با دست چپ، مچ دست راست را بگیرید و کمی دست چپ را به پایین بکشید

گوش چپ خود را تا حد ممکن نزدیک به شانه چپ بیاورید. سپس برای ۳۰ ثانیه یا (۳ تنفس) کشش را نگه دارید.

حرکت را برای طرف دیگر با همین مدت زمان انجام دهید.

وضعیت پل (ستوبانداسانا)

تصویر حرکت پل در یوگا

حرکت پل بسیاری از عضلات را می کشد. این حرکت به شل کردن عضلات بازو، پشت و گردن کمک می کند.

به پشت دراز بکشید و پاشنه های خود را به باسن نزدیک کنید.

باسن را از زمین بلند کنید و سپس دستان خود را زیر باسن قلاب کنید. دست ها را صافه نگه دارید

تا حد ممکن ران ها را بالا ببرید. در این مرحله تنها قسمت بالای پشت، سر و کف پاها باید زمین را لمس کنند.

این حالت را برای ۳۰ ثانیه(۳ تنفس) نگه دارید و سپس استراحت کنید و دو باره تکرار کنید.

وضعیت اشترآسانا ، بازکردن قفسه سینه:

تصویر آسانا حرکت عضلات قفسه سینه

این حرکت عضلات قفسه سینه، گردن و شانه را میکشد.

یک تشک یوگا روی زمین قرار دهید و بر روی آن زانو بزنید.

رویه پاها را روی زمین نگه دارید

به عقب تکیه دهید و پاشنه های خود را با هر دست لمس کنید. دست ها را صاف نگه دارید

سر خود را به طرف عقب خم کنید تا گلو بیرون بیاید.

پشت خود را تا حد ممکن خم کنید و سپس این حالت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید.

⛔️ توجه کنید که تمامی این حرکات را در هنگام درد انجام ندهید و در صورت مشکل بودن هر حرکت حتما فرم ساده تر آن را اجرا فرمایید

آدموکهاشواناسانا (سگ سر پایین )

تصویر آسانا سگ سر پایین

این حرکت کلاسیک یوگا برای کشش کل بدن عالی است و می‌تواند عضلات بزرگ را هدف قرار دهد. این موضوع به پشتیبانی از ستون فقرات و بهبود دردهای کمری کمک فراوانی خواهد کرد.

به صورت چهار دست و پا بنشینید. آرنج دستان خود را کشیده و قسمت بالای کمر بین دو شانه را آزاد کنید. زانو ها را بالا آورده و در این حالت پشت خود را از لگن خاصره به سمت عقب بکشید. در این حالت بازوها و کمر شما در یک خط قرار می‌گیرد. حالا پاهای خود را بکشید. برای اینکه بتوانید کشش بیشتری به عضلات همسترینگ خود وارد کنید، به آرامی پاشنه‌های خود را به سمت کف زمین ببرید. این حرکت را برای ۵ الی ۱۰ تنفس ادامه دهید و سپس ۵ الی ۷ بار تکرار کنید.

شاشانگاسانا

تصویر حرک آسانا شاشاسانگاسانا

این حرکت یک کشش فعال در بدن ایجاد می‌کند و به تسکین دردهای کمر کمک فراوانی خواهد کرد.

همچنین این حرکت برای کاستن استرس قبل از رفتن به رختخواب مفید خواهد بود.

اول از هر کاری باید زانو بزنید. بر روی پاهای خود بنشینید تا پاشنه‌هایتان به سمت بیرون باشد. پیشانی خود را روی زمین قرار دهید و دستان را بالای سر بر روی زمین نگه دارید. این حرکت را می‌توانید چندین بار در روز تکرار کنید

اکاپاداسانا ( کبوتر)

تصویر آسانا حرکت کبوتر

این حرکت که ممکن است برای مبتدیان در انجام تمرینات یوگا کمی چالش برانگیز باشد، یک تمرین عالی و کامل محسوب می‌شود.

روی زمین زانو بزنید و پشت خود را صاف نگه دارید. سپس زانوی سمت چپ خود را به پشت بدن بکشید. در این حالت انگشتان و زانوی پای راست باید در نزدیکی ران قرار گیرد. به سمت جلو خم شوید و یک نفس عمیق بکشید. حالا قفسه‌ی سینه را به سمت جلو ببرید. ۵ الی ۱۰ بار نفس بکشید و سپس پای خود را عوض کنید و دوباره تمرین را تکرار کنید.

تریکوناسانا (مثلث)

تصویر حرکت آسانا مثلث

حرکت مثلث برای کشش پشت و پاها بسیار عالی است و می‌تواند به درمان دردهای کمری کمک کند. برای انجام این حرکت به تمرکز زیادی نیاز خواهید داشت.

مارجریاسانا

تصویر حرکت آسانا ماریجریاسانا

این حرکت یوگا برای تسکین دردهای کمر بسیار مناسب است. شما می‌توانید این حرکت را به عنوان تسکین دهنده دردهای کمری انجام دهید یا در برنامه روزانه خود بگنجانید.

چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.ستون فقرات خود را در حالت طبیعی نگه دارید. به آرامی به کمر خود قوس دهید و سر را بالا ببرید. به سمت عقب بروید و سپس به سمت جلو باز گردید. این حرکت به ستون فقرات شما کمک می‌کند در موقعیت خنثی قرار گیرد و عضلات را ریلکس می‌کند و از تنش موجود در بدن می‌کاهد.

حرکت Upward Forward Bend:

تصویر حرکت آسانا Upward Forward Bend

این حرکت گاهی از اوقات خم شدن به سمت جلو نیز نامیده می‌شود.

این حرکت باعث کشش همسترینگ و عضلات پشت می‌شود. البته باید توجه داشته باشید که در صورت وجود درد در نزدیک باسن ممکن است این حرکت برای شما مضر باشد و بهتر است آنرا با مشورت پزشکتان انجام دهید.

اول از هر کاری بر روی پاهای خود بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. زانوی خود را شل کنید. در حالیکه نفس می‌کشید، کمر خود را به آرامی به سمت جلو خم کنیدو سعی کنید به سمت کف زمین بروید. اگر نتواستید کاملا خم شوید زیاد نگران نباشید. برای روزهای اول این موضوع کاملا عادی است. زمانی که همسترینگ شما احساس کشش راحتی داشت خم شدن را متوقف کنید. حالا این حرکت را ۵ الی ۷ بار تکرار کنید.

اوردواشواناسانا (سگ سر بالا)

تصویر حرکت آسانا سگ سر بالا

این حرکت می‌تواند قفسه سینه را باز کند، عضلات شکمی را به کشش وادارد و کمر را درگیر نماید.

بر روی زمین دراز بکشید. صورت شما باید به سمت زمین باشد. حالا کف دست خود را روی زمین قرار دهید. در حالیکه پاهای خود را به سمت یکدیگر می‌کشید و قسمت بالای پا را به سمت کف زمین فشار می‌دهید از کشش پشت خود استفاده کنید تا بتوانید قفسه سینه را از روی زمین بلند کنید. سعی کنید ران خود را به صورت صاف نگه دارید.

وضعیت زانو خم توی سینه (آپاناسانا)

تصویر وضعیت زانو خم توی سینه در یوگا زیر نظر مربی یوگا خانم مینا صادقلو

۵ بار، هر بار ۲ تنفس مجموع ۱ دقیقه

به پشت دراز بکشید. در هنگام بازدم زانوی راست را به سمت سینه بکشید و ساق یا پشت ران پا را با هر دو دست بگیرید. به آرامی دم بگیرید و پای راست را به سطح زمین برگردانید، سپس بازدم کنید و زانوی چپ را به داخل سینه بکشید; دم بگیرید و پا را به سطح زمین برگردانید. تکرار کنید یکبار پای راست و یکبار پای چپ

سوپتا پادانگوشت آسانا

  1. سوپتا پادانگوشت آسانا حرکت شماره 1

  2. تصویر سوپتا پادانگوشت آسانا

    ۵ تنفس، ۳۰ ثانیه هر طرف

    بند را دور قوس کف پا راست بگذارید. با بازدم پای راست را صاف کنید. پا را تا عمود به لگن بالا آورید یا تا جایی که می توانید پا را با کشیدن بند بالا بکشید تا کشش آرامی در همسترینگتان ایجاد شود هر دو پاشنه پا را بکشید، پنجه ها به صورت. بازدم کنید و پا را برگردانید و برای طرف چپ حرکت را تکرار کنید

  3. سوپتا پادانگوشت آسانا حرکت شماره 2

  4. تصویر انواع آساناهای یوگا زیر نظر مینا صادقلو مربی برتر سرای محله زرگنده

    ۵ تنفس، ۳۰ ثانیه هر طرف

    بند را دور قوس کف پا راست بگذارید. با بازدم پای راست را صاف کنید. دو انتهای بند را در دست راست بگیرید، دست چپ را روی کشاله ران پای چپبگذارید. با بازدم پای راست را در سمت راست بدنتان پایین آورید. سعی کنید باسن چپتان روی زمین بماند زانوی چپ کاملا رو به سقف باشد و نچرخد. باید در قسمت داخلی ران پای راست کشش احساس کنید . با دم پای راست را برگدانید به بالا و با بازدم آن را به سطح زمین برگردانید. تکرار حرکت برای سمت دیگر

  5. سوپتا پادانگوشت آسانا حرکت شماره 3

  6. تصویر حرکات آساناهای یوگا زیر نظر مربی منتخب سرای محله یوگا

    ۵ تنفس، ۳۰ ثانیه هر طرف

    با دم پای راست را عمود به لگن بالا آورید. دور قوس کف پای راست بند باشد هر دو انتهای بند را با دست چپ بگیرید. پنجه پا رو به صورت سپس به آرامی با بازدم پای راست را در سمت چپ پایین می آورید.

    لبه خارجی پای چپ با زمین مماس شود.

    با دم پا را به حالت عمود برمیگردانید بندرا رها کرده و تکرار حرکت برای طرف دیگر

وضعیت چشم سوزن

تصویر حرکت یوگا وضعیت چشم سوزن

۸-۱۰ تنفس ، ۱ دقیقه هر طرف

هر دو زانو را داخل سینه بکشید، سپس قوزک پای راست را روی ران پای چپ قرار دهید دست روی زانو. ران پای چپ را بگیرید. اگر میخواهید کشش را بیشتر کنید ران پای چپ را به جلو آورده و زانوی راست را دور کنید. توجه کنید قوس طبیعی کمر روی زمین باشد و شانه ها ریلکس باشند. بازدم کنید سپس برای طرف دیگر تکرار کنید.

‍پیچ کلی ستون فقرات

تصویر آسانا پیچ کلی ستون فقرات

به پشت روی زمین بخوابید پاها را در کنار هم قرار دهید.

دست ها را صلیبی و هم سطح شانه ها بازکنید، کف دست ها رو به سقف باشند.

پای راست را از زانو خم کنید و کف پا را بالاتراز کاسه زانو پای چپ بگذارید.

دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید.

این وضعیت شروع تمرین است.

آهسته زانوی پای راست را به سمت زمین سمت چپ بدن بکشانید. زانوی خم شده وکف پا را در تماس با زانوی چپ حفظ کنید.

سر را به سمت بازوی راست برگردانید و به انگشتان دست راست خیره شوید.

دست چپ باید روی زانوی راست باشد و بازو و شانه باید در تماس با زمین باقی بمانند.

وضعیت را تا ۵ تنفس حفظ کنید.

سپس به حالت شروع برگردید. سر و زانو را به مرکز بدن برگردانید.

تمرین را با پای دیگر انجام دهید.

تنفس:

هنگام قرار گرفتن در حالت کشش (شروع)عمل دم و هنگامی که زانو به زمین فشار می آورد و سر برمیگردد، عمل بازدم را انجام دهید. در پایان تمرین تنفس عمیق و آهسته داشته باشید.

آگاهی:

روی تنفس یا وانهادگی پشت، تمرکز و آگاهی داشته باشید، همچنین روی چاکرای مانی پورا ( چاکرای سوم که بالاتر از ناف قرار دارد)تمرکز داشته باشید.

تذکر:

این آسانا باید بعد از خم شدن به جلو و عقب انجام شود این آسانا برای رفع ناراحتی های مربوط به تهیگاه که ناشی از نشستن زیاد روی صندلی یا ماندن زیاد در وضعیت مراقبه است، موثر است.

فواید:

انقباض و خستگی را به ویژه در اندام های تحتانی بر طرف می کند. اندام های شکمی و لگنی در حین تمرین ماساژ داده می شود.

وضعیت بدن بی جان (شاوآسانا)

استفاده از شال در حالت بدن بی جان برای افزایش آرامش:

تصویر حرکت شاواسانا و تکنیک جسم بی جان شماره 1 یکی از اصلی ترین و پیشرفته ترین حرکات یوگا

انجام وانهادگی عمیق در پایان تمرینات ، یک بخش اساسی یوگا است. در واقع وانهادگی عميق حالتی شبیه بهبدن بیجان (نعش) یا یوگا نیدرا می باشد. اعتقاد بر این است که شما در صورت داشتن تنشهای جسمی و آشفتگی های ذهنی ، در این جهان مادی "مرده" بحساب می آیید. وضعیت "بدن بیجان" یا یوگا نیدرا هم مورد علاقه ی یوگیهای حرفه ای می باشد و هم افراد مبتدی. در این تکنیک شما بطور آگاهانه تنشها، افکار یا احساسات خود را نظاره می کنید بدون اینکه به آنها توجه زیادی نمایید و در همین زمان شما اجازه می دهید که تمامی آنها از بدنتان خارج شوند. در این مرحله از انواع مراحل یوگا شما وارد فضای درونی می شوید که در آن هیچگونه مقاومتی وجود ندارد. در گستره ی آن فضا قدرت دگرگون کننده ی تمرین های یوگای شما به بهترین وجه ممکن آشکار می شود.

  1. براحتی بر روی یک زیر انداز نرم دراز بکشید. در صورت تمایل می توانید یک متکا یا پتوی دولا را در زیر پاها یا گردن خود قرار دهید، برای جلوگیری از لرز کردن می توان بدن را با یک شال نازک بپوشانید. اگر عینک به چشم دارید آن را برداشته تا چشمهایتان وانهاده شوند. در صورت تمایل می توانید در حین انجام تمرین یک موسیقی ملایم عرفانی نیز پخش نمایید. اگر موسیقی دارای کلام باشد بایستی کلامی تعالی بخش و عرفانی باشد.
  2. چشمهای خود را ببندید. بازوها را در طرفین بدن قرار داده بطوریکه کف دستها باز ، وانهاده و رو به بالا باشند. احساس کنید که بدن شما در حال فرورفتن به زمین می باشد. تمامی قسمتهای بدن را بطور آگاهانه وانهاده نمایید. وانهاده شدن را از پاها شروع کرده و به طرف رانها، لگن ، تنه، بازوها و صورت شامل لبها، آرواره ها و عضلات چهره ) حرکت دهید.
  3. اگر در این حالت ذهن شما از یک موضوع به موضوع دیگر منحرف می شود، توجه خود را به حرکت آرام ورود و خروج نفسهایتان معطوف نمایید. در صورت تمایل می توانید در این حالت تصور کنید که در حال گوش دادن به یک مانترا می باشید و یا در هر دم و بازدم در حال تکرار کردن آن هستید. این حالت را حداقل به مدت ۱۰ دقیقه ( ترجیحا بیشتر ) ادامه داده تا وانهاده شوید. اگر در این حالت بخواب رفتید این یک خواب "خود درمانگر" خواهد بود، خوابی آن قدر سبک که تقریبا احساس می کنید که در مرز آگاهی در حال رقصیدن هستید.

روش بازگشتی از وانهادگی عمیق

در پایان زمان وانهادگی هنگامیکه به حالت هشیاری خود بر می گردید یک دم و بازدم عمیق و آگاهانه را انجام دهید. در تمرینهای مخصوص بیدار شدن، به فاصله ی هر ۲۰ ثانیه تنفس عمیق انجام دهید.

  1. به آرامی مچ دستها و پاها را به هر دو طرف بچرخانید، این عمل باعث بیدار شدن دستها و پاها می شود
  2. تصویر حرکت شاواسانا و تکنیک جسم بی جان شماره 2 یکی از اصلی ترین و پیشرفته ترین حرکات یوگا
  3. پاها را بلند کرده و کف آنها به همدیگر مالش دهید. در همین زمان کف دستها را نیز به هم مالش دهید این عمل باعث بیدار شدن انتهای عصب دستها و پاها می شود
  4. تصویر حرکت شاواسانا و تکنیک جسم بی جان شماره 3 یکی از اصلی ترین و پیشرفته ترین حرکات یوگا
  5. یک کشش گربه ای ( Cat stretch) را در بدن ایجاد نمایید: دستهای خود را به دو طرف بدن دراز کنید، یکی از پاها را خم نموده و با یک کشش اریب آنرا بر روی پای دیگر قرار دهید. سر خود را به سمت مخالف پای خم شده بچرخانید. شروع به انجام تنفس بنمایید. سپس این تمرین را در جهت عکس انجام دهید. این حالت را در هر جهت، چند دفعه انجام دهید تا اینکه بخوبی یک کشش اریب در ستون فقرات و بدن شما ایجاد شود.
  6. تصویر حرکت شاواسانا و تکنیک جسم بی جان شماره 4 یکی از اصلی ترین و پیشرفته ترین حرکات یوگا
  7. زانوها را به سمت قفسه ی سینه بکشید و دستها را به دور آنها حلقه نمایید. سر خود را به سمت زانوها خم کرده و ۹ الی ۸دفعه بر روی ستون فقرات به بالا و پایین تاب بخورید. این عمل باعث بیدار شدن ستون فقرات می شود.
  8. تصویر حرکت شاواسانا و تکنیک جسم بی جان شماره 5 یکی از اصلی ترین و پیشرفته ترین حرکات یوگا
  9. در پایان تمرین به حالت نشسته قرار بگیرید. در این حالت می توانید تمرین را پایان دهید و یا اینکه برای مدت چند لحظه به تعمق بپردازید. این تمرینها آرام آرام موجب هشیاری جسم و ذهن می شوند. پس از تمرین برای ایجاد تعادلی دوباره در سیستم عصبی، مقداری آب معدنی (که درجه حرارت آن معادل با دمای اتاق باشد) بنوشید
  10. تصویر حرکت شاواسانا و تکنیک جسم بی جان شماره 6 یکی از اصلی ترین و پیشرفته ترین حرکات یوگا

دانلود آهنگ مدیتیشن ، مراقبه و ریلکسیشن