بارداری و یوگا

یوگا هنگام بارداری

مقدمه:

بارداری، به ویژه برای اولین بار، آغاز دوره ای جدیدی در زندگی است. این رویداد مهم و جذاب تغییرات متعددی را در جنبه های جسمانی، عاطفی، روابط بین فردی، شغل، و روش زندگی مادر به وجود میاورد که ممکن است مشکلات و دشواریهایی را به همراه داشته باشد. یکی از مشکلاتی که خصوصا امروزه ذهن زنان باردار را به خود مشغول میکند، نگرانی راجع به اندام و از دست دادن زیبایی جسمانی و درد زایمان است. حال آن که بیشتر این نگرانی ها با شناخت صحیح بارداری، برنامه ریزی مناسب، کسب مهارت های لازم جهت بارداری و زایمان آسان قابل پیشگیری است. اگر مادر نقش فعال تری در حاملگی و زایمان خود داشته و آگاهی و مهارت های لازم برای این دوران را کسب کرده باشد، میتواند این دوران را به راحتی سپری کند و پس از زایمان به سادگی و به سرعت شرایط جسمانی، روانی و اجتماعی قبل از بارداری را به دست آورد. با پذیرش و سازگاری با تغييرات دوران بارداری، اعتماد به تواناییهای خود، و انجام تمرینات میتوان این دوران را به زیباترین تحول زندگی مبدل کرد. تمرینات یوگا بانوان را در مرحله بارداری و زایمان یاری میدهد و آنها را از هر لحاظ توانمند میسازد تکنیک های یوگا به تقویت عضلات بدن و انعطاف اندام ها کمک میکند و شرایط را برای زایمان طبیعی و بدون درد فراهم میسازد. علاوه بر این، موجب کاهش تنشهای عضلانی، رفع خستگیهای جسمانی و افزایش شادابی، آرامش، و انرژی میشود. یوگا با تغییرات مثبتی که در احساسات و نگرش زن باردار به وجود میاورد، موجب کاهش اضطراب، ناامیدی، و افسردگی های دوران بارداری میشود و سلامت عاطفی مادر و جنین را تضمین میکند.

آمادگی برای تغيير

• تغییرات بدن در دوران حاملگی و بارداری:

  تغييرات بدن شما در طول حاملگی حجم خون حدود ۵ لیتر است که در پایان حاملگی به ۶ / ۵ لیتر افزایش مییابد. گر چه قدرت پمپاژ قلب نیز زیاد میشود، ولی ضربان قلب (سرعتی که قلب شما میزند) و فشار خون (فشاری که خون بر دیواره سرخرگ ها وارد میکند) باید ثابت باقی بماند و در نتیجه قلب باید سخت تر از قبل کار کند. در این دوران ممکن است تنفس های شما سطحی و کوتاه باشند. تمرینات مورد اشاره در فصل تنفس های یوگا به شما کمک میکنند با بالا بردن حجم تبادلات گازی، بر این مشکل غلبه کنید. در طول حاملگی هورمونهای خاصی تولید میشوند که باعث گشاد شدن رگهای خونی میشوند. این هورمون ها همچنین میتوانند عاملی برای گشادتر شدن و نرم شدن دیواره سیاهرگ ها و در نتیجه ایجاد واریس در پاها باشند. بعضی از وضعیت های یوگا با تقویت قلب به جریان بهتر خون کمک و از واریسی شدن سیاهرگ ها جلوگیری میکنند. اگر سیاهرگ ها بیش از حد معمول گشاد شوند، انجام وضعیت «پا به دیوار» میتوانید برای کم کردن ورم پاها مفید باشد. با افزایش حجم خون در سیستم گردش خون مادر، محتوای مایع درون بافت ها و سلولهای بدن نیز افزایش مییابد. در طول حاملگی حدود ۷ لیتر آب به بدن اضافه میشود و میتوان گفت که حدود نصف افزایش وزن بدن به همین علت است. گاهی اوقات مقداری از این مایع در کف پا و ساق ها جمع میشود و در آنها ایجاد ورم میکند. این مشکل را میتوان با انجام تمرینات اصولی و مستمر برطرف کرد. رباطهای لگن و مفاصل آن در طول حاملگی به علت عمل هورمونهای پروژسترون و ریلکسین نرم میشوند. این حالت نرم شدگی قابلیت انعطاف پذیری بیشتری به بدن میدهد و فضای مناسب و نسبتابزرگ برای رشد جنین ایجاد میکند. در طول زایمان نیز این هورمون ها به عملکرد رباط های حفاظت کننده از توسعه رحم کمک میکنند. از آنجا که رباط های لگن در طول حاملگی نرم تر از حالت معمول میشوند، ا لازم است که توسط عضلات شکمی نیرومند و دارای کشش مناسب محافظت شوند، یوگا روشی اباده ال برای بهبود وضعیت کشش و تقویت این عضلات و همچنین سرخرگهای تغذیه کننده آنها است. اسکلت بدن مادر در این دوران ناگزیر از تحمل وزن اضافی ناشی از رشد جنین است و در صورتی که عضلات پشت تقویت نشده باشند، این وزن اضافی میتوانید به قسمت های پایین ستون فقرات فشار بیاورد. کف پا و ساق ها هم باید همین وزن را تحمل کنند. پس از تولد کودک نیز تحمل این وزن (که روز به روز هم بر میزان آن افزوده میشود) بر عهده بازوها و دستان مادر خواهد بود. هر چه از مدت زمان حاملگی میگذرد، رحم بزرگ تر میشود تا بتواند جنین رشديافته را در درون خود جای دهد. علاوه بر این، هنگام زایمان و انقباضات زایمانی عضلات رحم فوق العاده فعال هستند. در یوگا تمرینات مخصوصی برای تقویت عضلات لگن و باز کردن کمربند لگنی برای کمک به حفاظت از رحم وجود دارد.

• خمشهای پشت باعث بهبود عملکرد کلیه ها میشوند

  و به ایجاد تعادل در تولید هورمون ها کمک میکنند. هورمون ریلکسین که به وسیل جفت تولید میشود، با تأثیر گذاری بر روی رباط ها و بافتهای پیوندی لگن و رحم و افزایش خاصیت ارتجاعی و انعطاف پذیری آنها موجب آمادگی برای زایمان میشود. با این حال، احتیاط کنید که بیش از حد به رباط ها کشش وارد نکنید و از انجام بیش از حد وضعیت های خمش و پیچش اجتناب کنید. کنترل تنفس بخش مهمیاز تمرینات یوگا محسوب میشود. شما با کنترل تنفس خود، نه تنها در انجام کارها و وظایفتان از کارایی بیشتری برخوردار میشوید، بلکه آسان تر میتوانید جسم و عواطف خود را اداره کنید. وقتی عصبانی یا آشفته هستید آدرنالین ترشح شده موجب افزایش ضربان قلب و فشار خون شما میشود. در این حالت اگر کنترل احساسات خود را از دست دهید ممکن است گریه کنید و یا چیزهایی بگویید که بعدا از گفتن آنها پشیمان شوید، اما اگر در همان آغاز درگیری، آگاهانه تنفس را کنترل کنید بسیار راحت تر میتوانید تغییرات جسمی و احساسی خود را اداره کنید. تمرینات یوگا باعث بهبود وضعیت سلامتی و شادابی و دست یابی به آرامش میشوند. همچنین، تمرینات تکنیکهای تنفسی هم به شما کمک میکنند تا برای انجام یک زایمان طبیعی و آسان آماده شوید. وضعیت هایی برای زایمان بسیاری از پزشکان زنان را برای انجام زایمان در وضعیت خوابیده بر روی پشت آماده میکنند، چون این وضعیت کار را برای پزشک آسان تر میکند. اما اگر مادر از نیروی ثقل برای انجام زایمان کمک بگیرد کار به مراتب آسان تر خواهد شد. به عبارت دیگر، واژن باید رو به پایین و به سمت زمین باشد. دراز کشیدن بر روی پشت باعث میشود فشار زیادی روی اعصاب بزرگ ستون فقرات که نقش عمده ای در دردهای زایمان دارند وارد شود. این وضعیت همچنین عروق تغذیه کننده رحم و جفت را تحت فشار قرار میدهد و در نتیجه حجم خون درون عروق کم میشود. یکی از بهترین و طبیعی ترین وضعیت هایی که هنگام زایمان میتوانید به مادر کمک کند، است. زانو زدن روی چهار دست و پا هم یکی دیگر از وضعیت های مناسب برای این منظور است. وضعیت نشستن به حالت چهار زانو در مرحله اول زایمان میتوانید وضعیت بسیار راحتی باشد. نکته مهم این است که شما باید بتوانید تا مراحل آخر زایمان تحرک داشته باشید و جابجا شوید.

• تنفس حین زایمان:

  به شما کمک می کند درد را کنترل کنید. نفس کشیدن صحیح در طول زایمان فوق العاده موثر و مفید است. در مرحله اول با شروع انقباضات رحمی ابتدا باید وضعیتی داشته باشید که به طور طبیعی در آن احساس راحتی کنید. سپس آگاهی خود را بر روی نفس هایتان متمرکز، و تصور کنید که همراه بازدم تمامی تنش ها و دردها از وجودتان خارج میشوند. وقتی انقباضی شروع میشود نفس های آرام و طولانی بکشید و بازدم را تا جایی که ممکن است به آرامی انجام دهید تا انقباض به پایان برسد. هر انقباض به یک موج شباهت دارد که به اوج خود رسیده و سپس پایین می آید. سعی نکنید وقوع انقباضهای بعدی را پیش بینی کنید. به جای این کار، خود را روی آنچه که در لحظه حال اتفاق میافتد متمرکز، و سعی کنید با آن همراه شوید. تنفس و تن آرامی تنفس ما را زنده نگه میدارد و با توقف آن زندگی نیز به پایان میرسد. هنگامی که میزان مناسبی از اکسیژن را از طریق دم وارد دستگاه تنفس کنیم بدن بهترین کارایی خود را پیدا میکند. ریه ها تقریبا تمامی فضای قفسه سینه را اشغال کرده اند و در بالا از قسمت زیرین استخوان ترقوه شروع میشوند و در پایین تا بالای پرده دیافراگم و سرتاسر پشت (جایی که دنده ها به ستون فقرات میرسند) امتداد مییابند. هنگامی که دم میگیرید باید ریه ها را کاملا از هوا پر کنید به طوری که از بالا تا ترقوه ها و از پشت به دنده ها برسد. با این حال، بیشتر مردم طبق عادت، حتی در شرایط طبیعی نیز، با تنبلی تنفس میکنند. اگر با دقت به نحوه تنفس خود توجه کنید احتمالا درمییابید که تنها از بخش کوچکی از ریه ها استفاده میکنید. بیشتر تنبلیهای تنفسی ناشی از عادات بد ما، استرس، و تنش ها هستند. به محض این که دچار استرس میشویم، نفس خودمان را نگه میداریم و یا خیلی کم عمق و سطحی نفس میکشیم. به این ترتیب، ریه ها طوری عمل میکنند که گویی میخواهند کارشان را متوقف کنند. این بدان معنا است که از میزان حیات در تک تک سلولهای بدن کاسته میشود. اکسیژنی که تنفس میکنیم و غذایی که میخوریم در درون بدن ما به انرژی تبدیل میشوند. این فرایند موجب تولید مقداری سموم میشود که باید از چرخه بدن حذف شوند. در یوگا به این سموم «آپانا» گفته میشود. همچنین، تکنیکی با عنوان «آپاناسانا» در یوگا وجود دارد که به کمک آن میتوانید سموم ایجاد شده را حذف و از بدن خارج کنید.

• چگونه تنفس کنیم؟

  هنگامی که تنفس میکشیم اکسیژن به همراه دم از میان نای عبور میکند و به داخل ریه ها میرود. داخل ریه ها کیسه های هوایی به نام «آلوئولها» وجود دارند که توسط شبکه ای از رگهای خونی پوشیده شده اند. اکسیژن از دیواره این آلوئولها به داخل عروق وارد، و در خون به وسیله گلبولهای قرمز به تمام قسمتهای بدن منتقل میشود. دی اکسید کربن در جهت عکس حرکت میکند (از بافت ها به داخل خون و سپس ریه ها) و به همراه بازدم خارج میشود. جنین توسط خونی که از جفت میگذرد اکسیژن دریافت میکند. دی اکسید کربن موجود در بدن جنین نیز به همراه بازدم مادر از ریه ها خارج میشود. به هنگام دم ریه ها متسع شده و در بازدم جمع میشوند. دیافراگم که پرده عضلانی مابین قفسه سینه و محتویات شکم است، با هر دم و بازدم به ترتیب به سمت پایین و بالا حرکت میکند. هنگامی که دیافراگم به سمت پایین حرکت میکند کبد، طحال، و روده ها را ماساژ میدهد و موجب بهبود گردش خون در درون شکم مادر و نیز در جنین میشود.

• تنفس صحيح:

  روی تشکچه مخصوص تمرینات یوگا با پتویی که برای انجام این کار در نظر گرفته اید به پشت بخوابید و زانو ها را خم کنید، به طوری که با هم مماس باشند. کف پاها را با فاصله از هم روی زمین قرار دهید. با پیشرفت حاملگی بهتر است بالش یا کوسنی زیر زانوهایتان قرار دهید تا بیشتر احساس راحتی کنید. دراز کشیدن به شما کمک میکند بدن را رها کنید و خم کردن زانو ها باعث میشود دیافراگم در وضعیت راحتی قرار گیرد. همچنین، این وضعیت به زانو ها اجازه میدهد تا تمامی استرس ها را از ناحیه کمر تخلیه کنند. اگر هنگامی که چانه شما رو به سقف است مهره های گردنتان منقبض میشود، یک کوسن زیر سرتان قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که دندانهایتان روی هم فشرده و قفل نشده و زبان به نرمی در کف دهان رها شده و به سقف دهان نچسبیده باشد. اگر سردتان باشد به سختی میتوانید وارد وضعیت تن آرامی شوید. بنابراین، در صورت لزوم خود را با پوشش مناسبی مانند پتو پرسانید. بعد از هفته سی ام بارداری این تمرین در حالت نشسته و چهار زانو انجام میشود.

رهنمودهایی برای انجام تمرینات در دوران بارداری:

• شرکت در کلاس های یوگا

  اگر مدتی است که به تمرین یوگا می پردازید باید به محض اطلاع از حاملگی، مربی خود را نیز در جریان قرار دهید، زیرا وضعیت هایی وجود دارند که در طی بارداری باید از انجام آنها اجتناب شود. در صورتی که سابقه سقط جنین داشته اید ممکن است در هفته های اول بارداری به مراقبت بیشتری احتیاج داشته باشید. همچنین، می توانید به یک مربی متخصص و کار آزموده در زمینه حاملگی مراجعه کنید. مربیانی که برای خانم های باردار کلاس یوگا برگزار میکنند معمولا کلاس ها را تا بعد از زایمان ادامه میدهند. این کلاس ها به شما کمک میکنند تا پس از زایمان تناسب اندام خود را مجددا به دست آورید و تمرینات را مانند گذشته به وضعیت عادی برگردانید.

• بهترین و بیشترین کارایی یوگا

  زمانی است که آن را به طور مرتب انجام دهید. یک مربی خوب به شما کمک میکند با تنظیم جلسات خانگی، تمرینات خود را سازمان دهی کنید. حضور مرتب در کلاس ها نیز حائز اهمیت است. همان طور که میدانید عادات غلط و اشتباه به آسانی ایجاد، و به سختی برطرف میشوند. مربی در طول کلاس این اشتباهات را به شما یادآور میشود تا آنها را اصلاح، و از تکرار آنها در منزل خودداری کنید. در صورتی که پس از شروع حاملگی یوگا را آغاز کرده اید، مرکز مراقبتهای بهداشتی یا کلینیک مراقبتهای پیش از زایمان در منطقه شما میتوانید اقدام به برگزاری کلاس یوگا کند.

• وضعیت های نشسته و خوابيده به پشت:

  وضعیت های نشسته موجب آرامش ذهن و تسکین اعصاب میشوند، خستگی را برطرف میکنند، و باعث بهبود وضعیت خواب میشوند. این تمرینات به سه دسته خم به جلو، خم به عقب و پیچ های ستون فقرات تقسیم میشوند. خم به جلو در وضعیت نشسته برای چاکرای دوم مفید است. این چاکرا با تحریک کلیه و غدد فوق کلیوی در ارتباط است. بنابراین، انجام این تمرینات به تعادل و تقویت اندام های مذکور کمک میکند. همچنین، خم به جلو در وضعیت نشسته بدن را برای وضعیت های ایستاده و خم به جلو آماده میکند. اگر دچار فشار خون بالا یا مشکلات قلبی هستید، هنگام انجام تمرینات خم به جلو همیشه انواع نشسته این تمرینات را انتخاب کنید. تمرینات خوابیده به پشت موجب باز شدن کشاله ران و افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و نیز تقویت پشت بازوها و پاها میشوند.

• کشش گربه و کشش تعادلی گربه بی دال آسانا:

  فایده:انعطاف پذیری ستون فقرات را افزایش میدهد. انواع دیگر تمرین موجب افزایش تعادل و بهبود تمرکز و سکوت درون، و باعث ایجاد کشش مناسب در شانه ها میشوند.

  تکنیک:در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید و دست ها را مستقیم در زیر سر شانه ها قرار دهید. انگشتان دست را کاملا از هم باز کنید و انگشتان میانی را به موازات یکدیگر قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که زانو ها صاف و مستقیم در زیر مفصل ران قرار گرفته اند. به منظور کسب آمادگی برای شروع تمرین یک تنفس یه جایی انجام دهید. در دم بعدی، در حالی که ستون فقرات را صاف نگه داشته اید، به آرامی سر و سینه را بالا ببرید، به طوری که انگار میخواهید با پس سر ستون فقرات را لمس کنید. این حرکت باید هم زمان با دم و در حین انجام آن صورت گیرد.

مزایا یوگا در بارداری :

• با یوگا عضلات قوی تری دارید

  به اعتقاد بسیاری از درمانگران طب سنتی هند انجام تمرینات کششی یوگا در دوران بارداری به زنان باردار کمک میکند زایمان راحت تری را سپری کنند. در حقیقت اجرای تکنیک های یوگا به زنان باردار کمک میکند عضلات قوی تر و مقاوم تری در ناحیه شکم داشته باشند و به این ترتیب زایمان طبیعی بهتری را سپری کنند. البته اجرای تمرینات یوگا میتواند تاثیر زیادی بر بهبود اکسیژن گیری و عملکرد سیستم قلبی و عروقی زنان باردار داشته باشد

• افزایش وزن را کنترل کنید

  بسیاری از زنانی که نگرانند در دوران بارداری با اضافه وزن روبه رو شوند و این مسئله ممکن است روند زندگی آنها را تحت تاثیر خود قرار دهد، میتوانند با اجرای تمرینات و تکنیک های یوگا میزان اضافه وزن خود را در دوران بارداری کنترل کنند و به این ترتیب با آماده نگاه داشتن بدن، بعد از زایمان ورزش را شروع کرده و برای حفظ سلامت و تناسب خود اقدام کنند. به گفته محققان افرادی که در دوران بارداری یوگا کار میکنند یا تمرینات ورزشی ملایم انجام میدهند تقریبا ۳ کيلوگرم کمتر از افرادی که ورزش نمیکنند به اضافه وزن دچار میشوند.

• افزایش نشاط و شادابی مادر

  مادران بارداری که در دوران بارداری و حتی پس از زایمان از تکنیک های یوگا بهره میبرند در مقایسه با دیگر زنان باردار شادابی و نشاط بیشتری دارند. این در حالی است که برخی مادران به دلیل فاصله گرفتن از شغل و فعالیت های اجتماعی شان در دوران بارداری و پس از زایمان دچار افسردگی میشوند. بنابراین این گروه از مادران میتوانند با اجرای تکنیک های یوگا و ورزش های کششی آن به کنترل هورمونهای درونی بدن کمک کرده و دوران بارداری را لذت بخش و پرنشاط کنند

• پیشگیری از کمردردهای بارداری

  با اجرای تمرینات کششی یوگا در دوران بارداری و پیش از آن و تمرکز بر عضلات ناحیه کمر و تقویت آنها میتوان از بسیاری از دردهای ناشی از بارداری به ویژه درد کمر پیشگیری کرد. به گفته درمانگران طب سنتی هند انجام ورزش های کششی موجب تقویت عضلات کمر میشود و این کار به کنترل و تعدیل فشار ناشی از بزرگ شدن شکم و افزایش وزن در زنان باردار کمک میکند. فشاری که عدم کنترل آن موجب بروز درد در ناحیه عضلات و ستوان فقرات مادر میشود.

• پیشگیری از ابتلا به یبوست در بارداری با یوگا

  یبوست یکی از شایع ترین عوارض ناشی از بارداری است که برخی زنان باردار را درگیر میکند. این عارضه معمولا به دلیل بزرگ شدن جثه جنین و افزایش فشاری که به دستگاه گوارشی به ویژه روده ها وارد میشود، در این گروه از زنان دیده میشود. انجام تکنیک های یوگا به صورت روزانه میتواند احتمال ابتلا به یبوست را در حد قابل ملاحظه ای کاهش دهد. اجرای یوگا و مصرف مواد غذایی فیبردار در این زمینه بسیار موثر است و میتواند تاثیر مثبتی بر کندی عملکرد روده ها داشته باشد.

• خواب عمیق تری را تجربه کنید

  برخی زنان باردار که تمرینات یوگا بارداری را به طور منظم و مستمر در دوران بارداری دنبال میکنند میتوانند در طول این دوران خواب عمیق تری را تجربه کنند. از آنجا که برخی زنان در دوران بارداری با مشکل اختلال خواب روبه رو میشوند میتوانند از این تکنیک برای درمان این مشکل اقدام کنند. ضمن آن که زنانی که این تکنیک ها را انجام میدهند در طول روز توانایی بیشتری برای انجام برنامه های روزمره شان دارند و کمتر در طول ساعات روز چرت میزنند.

• استرس زایمان را مهار کنید

  نتایج تحقیقات دانشمندان درباره اثرات آرام بخشی یوگا بارداری و تکنیک های ریلکسیشن بر کاهش استرس زنان در ماه های پایان بارداری نشان میدهد افرادی که در دوران بارداری از تکنیک های مدیتیشن یوگا و ریلکسیشن بهره میبرند در مقایسه با زنان دیگر مدیریت بیشتری بر کنترل استرس و اضطراب ناشی از زایمان طبیعی دارند. در حقیقت این گروه در طول دوران بارداری آموزش میبینند که چگونه آرامش خود را با مراقبه و تمرینات شادی بخش یوگا بارداری حفظ کنند. در مقایسه با دیگران زایمان آرام تر و موفق تری را پشت سر بگذارند.

• زایمان طبیعی را آسان کنید

  در یوگا بارداری تکنیک هایی به زنان آموزش داده میشود که با اجرای آن میتوانند بدن آماده تری برای زایمان طبیعی داشته باشند. اجرای تکنیک های یوگا بارداری به صورت روزانه به زنان باردار کمک میکند مفاصل ران نرم تر و کشاله ران قوی تر داشته باشند و به این ترتیب زایمان طبیعی موفق تر و ساده تری را پشت سر بگذارند. تنها باید به این نکته توجه داشت افرادی که تمایل به استفاده از این تکنیک ها دارند باید زیر نظر مربی یوگا حرفه ای این تکنیک ها و تمرین ها را یاد بگیرند و اجرا کنند.

یوگا ورزشی مفید در دوران بارداری محسوب میشود. تمرینات یوگا باعث افزایش قدرت و استقامت ماهیچه های بدن میشود. همچنین این ورزش در افزایش انعطاف پذیری بدن شما مؤثر است.

از دیگر مزایا یوگا میتوان موارد زیر را نام برد:

• انجام تنفس عمیق و ریلکسیشن، در آرام شدن جسم و ذهن بسیار سودمند است.

• در کاهش حالت تهوع سه ماهۀ اول بارداری مؤثر است.

• با تکنیک های یوگا میتوانید هنگام درد و لحظۀ زایمان، آرامش خود را حفظ کنید.

• یوگا به شما آموزش میدهد که هنگام درد، به جای منقبض کردن عضلات، بدن خود را ریلکس کنید.

• با تقویت ماهیچه های لگن، زایمان راحت تری خواهید داشت و به بهبود دردهای پس از زایمان نیز کمک میکند.

• انجام یوگا در دوران بارداری نه تنها به پیشگیری و درمان افسردگی پس از زایمان کمک میکند، بلکه به ارتباط بهتر با فرزندتان نیز کمک خواهد کرد.

• تمرکز حواس و یوگا جایگزین خوبی برای درمان دارویی افسردگی در دوران زایمان است.

سلامت جسمی یکی از مزیا ورزش یوگا میباشد. کلاس های یوگا در دوران بارداری فرصتی عالی برای ملاقات با دیگر مادران باردار و تبادل اطلاعات است. این کار باعث میشود حس بهتر و انگیزۀ بیشتری دربارۀ ادامه دادن ورزش داشته باشید. ورزش در بارداری ، زایمان کوتاه تر و مداخلات پزشکی کمتری به دنبال دارد.اغلب زنانی که در دوران بارداری بیشتر به استراحت پرداخته اند ، زایمان سخت و طولانی دارند.
یوگا یک تمرین ساده نیست یک روش زندگیست. تمرین مرتب یوگا تو را به سفری میبرد میان ذهن و روح و جسم و حاصل این سفر دوباره رسیدن به یک چیز است.

یوگا پس از بارداری و زایمان

مقدمه :

ورزش های کگل ورزش هایی برای تقویت عضلات حمایت كننده مجرای ادراری، مثانه و کمک به درمان فیبروم رحمی و راست روده (ركتوم) هستند. مبدع این ورزش ها آرنولد کگل متخصص زنان است كه در سال 1948 میلادی این ورزش ها را برای كمك به درمان بی اختیاری ادرار پس از زایمان ابداع كرد.

چرا ورزش های کگل اینقدر مهم و موثر هستند؟

این ورزش ها به بهبود بسیاری از مشكلات پس از زایمان كمك میكنند. تحقیقات نشان داده است كه زنانی كه در طول حاملگی بطور مرتب این ورزش ها را انجام میدهند بهتر میتوانند پس از زایمان بی اختیاری را كنترل كنند. حتی در صورتیكه این ورزش ها در زمان حاملگی انجام نشوند ولی به فاصله ی كوتاهی پس از زایمان شروع شوند، باز هم میتوانند در كاهش بی اختیاری كمك كننده باشند. همچنین بكارگیری همیشگی این روش میتواند در كاهش بی اختیاری در سنین بالا نیز كمك كند. ورزش های کگل همچنین سبب افزایش جریان خون ناحیه راست روده و در نتیجه كاهش احتمال ایجاد هموروئید شده و به ترمیم پرینه (محل بین سوراخ مهبل و مقعد) بعد از اپیزیوتومی (برشی كه در برخی از زایمانهای طبیعی روی ناحیه پرینه داده میشود) یا پارگی كمك میكند. این ورزش ها همچنین به جمع شدن مجدد بافت مهبل كه پس از زایمان طبیعی اندكی شل میشود كمك كرده و به این شكل بر زندگی جنسی زوج ها نیز مؤثرند.

چگونگی انجام ورزش های کگل :

برای انجام این ورزش باید عضلات دور مهبل و مقعد را سفت كنید (درست مثل زمانی كه میخواهید جلوی جریان ادرار را بگیرید) و 8 تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس آزاد كنید. البته این كار را هنگام ادرار كردن انجام ندهید بلكه اگر فقط میخواهید درستی انجام آن را كنترل كنید برای یك لحظه موقع ادرار كردن امتحان كنید. یك راه دیگر برای اطمینان از اینكه عضلاتی را كه منقبض میكند همان هایی هستند كه باید باشند این است كه انگشت را در درون مهبل قرار داده و عضلات را منقبض كنید. اگر روی انگشتتان احساس فشار كردید معلوم است كه ورزش را بصورت صحیح انجام میدهید. شكم و عضلات نشیمن نباید هنگام انجام ورزش های کگل حركت كنند.

چند وقت یك بار باید ورزش های کگل را انجام داد؟

با چند انقباض در هر بار شروع كنید. با قوی تر شدن عضلات تعداد انقباضات در روز و زمان نگه داشتن انقباض را افزایش دهید. در هر بار انجام ورزش 10 انقباض انجام دهید و آرام آرام این مقدار را به حداكثر 3 تا 4 بار ورزش (كه هر كدام شامل 10 انقباض است) به تعداد 3 بار در روز برسانید. سعی كنید ورزش های کگل را به برنامه همیشگی و روتین خود تبدیل كنید. این كار را میتوانید هنگام بیدار شدن از خواب، تماشای تلویزیون، یا قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید. در مجموع، زمان انجام این ورزش ها مهم نیست بلكه مهم این است كه بطور مرتب انجام شوند.

تذکر بسیار مهم : تمرینات کگل حتما با مثانه ی خالی انجام شود.